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Sedentarismo, enemigo del cuerpo y de la mente. Parte II

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Este artículo es la continuación de: Sedentarismo, enemigo del cuerpo y de la mente. Parte I.

Programa de actividad física saludable dirigido a personas sedentarias

Objetivos del programa de actividad física

Este programa se centra en unas sesiones de actividades físicas saludables a elegir por cada persona que quiera retomar las riendas de su vida, individuales o grupales, que deben cumplir una serie de características importantes para una correcta aplicación:

  • El programa debe constar de actividades y ejercicios que estén al alcance de todos, es decir, que puedan realizarse por las personas que se involucren en dicho programa. A partir de ahí, y dependiendo de las características de los sujetos, estableceremos diferentes objetivos.
  • Continuidad. Es un principio básico del programa. Con esto queremos decir que una vez se inicie la persona en el programa, ésta deberá asumir una conducta de compromiso. De esta manera se cumplirá con la totalidad del programa y se obtendrán los resultados deseados.
  • Beneficios. Lo más lógico y lo normal es que los sujetos experimenten una mejora obvia debido a la falta de práctica/actividad física con la que inician el programa.
  • Seguridad. Ésta debe ser una premisa fundamental en la realización del programa. Resulta imprescindible que tengamos en cuenta todos los factores de riesgo que puedan influir negativamente en nuestra salud o la de los participantes.
  • Evaluación o feedback. El programa propuesto deberá someterse a una evaluación por parte de los que se sometan a él y también de nosotros mismos. Según los resultados que obtengamos (mejora de la salud, peso corporal, satisfacción personal, actitud positiva…) sabremos si nuestro programa tiene una validez y fiabilidad aceptable.

Sugerencias para el programa

Vamos a sugerir 4 actividades en las que poder comprometerse consigo mismo, a modo de ejemplo, ya que cualquier actividad que reúna las condiciones de los objetivos del programa, serían totalmente válidas.

La caminata: puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.

La natación: fortalece todos los músculos, es ideal como ejercicio aeróbico, y es un deporte de bajo impacto, por lo que, no veremos comprometida la salud corporal, ya que no lesiona, pero, si que es conveniente realizar un curso de aprendizaje de las diferentes técnicas, para que sea todo lo beneficioso que puede llegar a ser.

El ciclismo: Al igual que la natación, es un deporte aeróbico de bajo impacto. Aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar, por lo que, no sólo ganaremos en agilidad, sino que además, por la exposición mayor a 30 minutos, es ideal para perder peso.

El baile: Es un ejercicio que aumenta la agilidad, ayuda a relajarse y desentumece con alegría.

La mayoría de los beneficios del ejercicio pueden lograrse con un mínimo de 30 minutos de actividad física día si día no, de forma moderada como los ejemplos citados arriba: caminar, correr, montar en bicicleta, bailar. Pero a mayor nivel de actividad física controlada se logrará un incremento de los beneficios obtenidos, lo cual aumenta el sentimiento de bienestar.

Qué debes saber si quieres acabar con la vida sedentaria

  • Insistir de nuevo en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular combatiendo con ello los riesgos del sedentarismo.
  • Aclarar que, para obtener beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes, haciendo ejercicio de manera constante y liviana gozaremos de todos los privilegios que nos aporta el deporte.

Al iniciar el programa de entrenamiento

  • Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
  • No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
  • Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
  • Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
  • Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
  • Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
  • Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.

Conclusión

La práctica del ejercicio físico es un hábito que debe cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea parte de la educación que reciben los niños y jóvenes. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a abandonar el sedentarismo y ganar calidad de vida.

La necesidad de abandonar el sedentarismo nos promete aún mayores ventajas. La actividad física regular proporciona beneficios más allá del alcance personal. No sólo puede mejorar la salud y ayudar a mantenerla, sino que además presenta importantes ventajas sociales y económicas.

Como beneficio social, la OMS destaca que la actividad física regular proporciona a las comunidades y a las economías los beneficios derivados de la reducción de los costos de atención sanitaria, el aumento de la producción, el mejor rendimiento escolar, la disminución del ausentismo laboral, el incremento de los beneficios comerciales y el aumento de la participación en actividades deportivas y recreativas (Organización Mundial de la Salud, 2002).

En muchos países, un gran porcentaje de los gastos de salud son generados por la falta de actividad física y la obesidad. La promoción de la actividad física puede ser una medida de salud pública altamente eficaz y sostenible.

En cuanto a la idea de realizar ejercicio físico sólo o acompañado sería recomendable que se hiciese siempre que se pueda acompañado y a ser posible de una persona con un nivel similar. Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.