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Nutrición y alimentación en la salud y el deporte. Parte III

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Alimentación y nutrición para la salud

En este apartado vamos a ver la importancia que tiene llevar una dieta alimentaria adecuada y que relación tiene con la práctica de ejercicio físico. Además se observará cuales son las principales causas de muerte y que se pueden evitar con estas premisas que veremos.

Durante mucho milenios el hombre ha tenido que sobrevivir haciendo funcionar su cuerpo, sus músculos, cazando animales salvajes, recolectando vegetales… pero esto hoy en día ha cambiado. Desde 1900 se ha mecanizado el trabajo, por lo que en la sociedad civilizado de hoy en día los especialistas en nutrición han puesto en evidencia que se puede adquirir una buena salud mediante la conjunción de la práctica deportiva regular con una alimentación adecuada.

Causas de mortalidad en países ricos

La civilización industrial urbana del s. XX se caracteriza por una longevidad, pero el estar enfermo o las causas de muerte se clasifican en 3 grupos:

  • Enfermedad por envejecimiento.
  • Aquellas que puedan desaparecer en un futuro con mejora de higiene y modificación de los hábitos de vida: cáncer, accidentes de tráfico, domésticos.
  • Las que podrían disminuir actualmente con mejor higiene: enfermedades cardiovasculares, bronquitis crónica, cirrosis, hipertensión arterial, diabetes, hiperlipidemias, hiperuricemia, exceso de peso (sobrepeso y obesidad). Lo mejor de todo es que pueden ser evitables, a través de buenos hábitos.

Principales factores de riesgo del adulto moderno

La ciencia de las causas de las enfermedades, llamada epidemiología, ha demostrado que en los países ricos hay factores que perturban a la salud.

Estos se clasifican en 3 grupos:

  • Factores independientes de nuestra voluntad, como son las patologías genéticas, la morfología, es decir el ser sedentario, movible o nervioso y la actividad profesional que no se adaptan nuestras aspiraciones o bien a nuestra morfología.
  • Factores directamente dependientes de nuestra voluntad como es una dieta desequilibrada e inadaptada, en casos de mucho gasto energético y poco aporte nutricional, o viceversa, exceso de grasas, de glúcidos y de sal, exceso de alcohol, poca fibra alimentaría (hortalizas) o agua, mala distribución de las comidas diarias, debe comerse cinco veces al día, en cantidades moderadas. También el sedentarismo, debe ser compensado por alguna actividad de larga duración, caminar, correr, bicicleta, natación…Y el tabaquismo, causa enfermedades como bronquitis crónica, cáncer de pulmón y de la zona erodigestiva.
  • Factores resultantes de la combinación de los dos anteriores, sobrepeso, exceso alimentario, poco gasto energético. Hipertensión arterial, uso de sal , colesterol, exceso de triglicéridos, exceso de ácido úrico y de urea, conlleva a una insuficiencia renal.

Estas últimas enfermedades son las que más se dan en la sociedad actual, por eso los especialistas en nutrición y deporte debemos unirnos y esforzarnos en concienciar la población de los importante que es llevar una vida sana. Cada vez se ve que la gente coge más conciencia, pero hemos de educar a la población ya desde pequeños, por eso en las escuelas se debe dar mucha importancia a la educación física y además unas sesiones a la alimentación o hacer talleres de cocina, que sean divertidos.

Necesidad de prevención

Esta prevención pasa por la actividad física y por la alimentación equilibrada, tanto para evitar accidentes cardiovasculares de la cincuentena como para permitir a las personas de edad vivir mejor durante mas tiempo.

Pero no se trata de vivir mucho tiempo con vejez mediocre sino de conservarse útil el mayor tiempo posible para tener una vejez agradable. Para ello pasamos de la medicina curativa a la preventiva, a través de la alimentación, higiene en el hogar, el trabajo y el ocio. Para ello unas pautas generales: alimentación equilibrada, ejercicio físico practicado regularmente toda la vida y abstención de toxinas (alcohol y tabaco).

Para el deporte sano basta realizar alguna actividad en aerobiosis, hay múltiples actividades físicas para realizar; marcha, carrera, ciclismo, natación, andar, musculación, gimnasia, aeróbic…

Prevención a través de la alimentación equilibrada

Como base para toda la población se tienen que respetar algunos imperativos:

• Limitación del aporte energético a medida de las necesidades. Esto quiere decir que debemos consumir calorías, dependiendo de la actividad física que nosotros realicemos. No es lo mismo una persona sedentaria, porque su trabajo es estar sentado en una oficina a una persona que trabaja en la obra. No es lo mismo un adulto que no realce nada de actividad física, que otro que al menos hace una actividad diaria de 30 minutos como mínimo. También hay otros factores, edad, sexo, morfología… por eso es importante que cada persona adecue una dieta apropiada a sus necesidades.

• Equilibrio entre los diversos principios nutritivos. En una dieta equilibrada y sana, debe haber un consumo de todos o nutrientes, de todos ellos que hemos hablado anteriormente, evitando las grasas saturadas, los azúcares y el alcohol.

• Respetar las normas relativas al agua. No hay que esperar a tener sensación de sed para poder beber un pequeño vaso. La persona como norma general es ideal que beba 8 vasos diarios, por tanto las personas que realicen mayor actividad física, deberán aumentar su ingesta de agua. Eficaz llevar consigo mismo una botella de 50 cl, y llenarla varias veces al día.

• Importancia de las fibras alimentarias. La fibra alimentaria no tiene aporte energético, pero tienen unas funciones complementarias a los otros nutrientes. La fibra tanto soluble como insoluble son importantes en una dieta porque gracias a sus características proporciona volumen al bolo alimenticio y favorece el tránsito intestinal, también actúa diluyendo componentes que son considerados nocivos y tóxicos para el organismo, frena el exceso de grasa, porque retarda su absorción en el aparato digestivo y forma un recubrimiento en la flora intestinal, por lo que protege de la acción agresiva de los jugos digestivos. Alimentos que contienen fibra: verduras, cereales integrales, batata, patatas, legumbres, frutas en general y frutos secos.

Alimentación en las diferentes patologías

En este apartado vamos a ver las enfermedades que más se dan hoy en día, y que alimentación es la adecuada. Ya hemos visto que las patologías actuales pueden deberse al sedentarismo y a una alimentación inadecuada. El objetivo de una buena alimentación y de unas medidas higiénicas es el de mejorar la salud y alcanzar una mayor esperanza de vida, plena y satisfactoria, como ya hemos reiterado anteriormente.

Patología cardiovascular

Son las principales muertes en las sociedades avanzadas, las causas pueden ser factores genéticos, obesidad, hipertensión, estrés…

Las alteraciones cardiovasculares se inician en edades tempranas por tanto se ha de prevenir desde esa misma edad, en la propia escuela. Vamos a diferenciar la arteriosclerosis donde hay dificultad del riego sanguíneo en las arterias, se endurecen las paredes, donde se aplican las placas de ateroma con ello aumentan las resistencias, la hipertensión, hemorragias y trombosis (embolias). Tiene una relación directa con las concentraciones de colesterol y triglicéridos.

No se debe alcanzar las cifras de HDL colesterol de 40mg/100ml porque es un factor de riesgo. Por tanto debe haber una corrección dietética, se restringen las grasas saturadas y alimentos con colesterol, se debe perder peso, realizando actividad física porque así aumenta en colesterol protector el HDL.

Se realizarán actividades físicas de larga duración e intensidad moderada. Si todo esto es ineficaz, se recurren a fármacos hipolipemiantes. En la hipertensión, hay peligro de hemorragias cerebrales y trombosis, sus causas son muy parecidas a las anteriores, pero con más relevancia en el consumo de sal porque aumenta la concentración osmótica del plasma donde se retiene agua y aumenta la volemia, por lo que agrava a la hipertensión. Para estas enfermedades la mejora de la higiene de vida es la principal defensa, con dietas pobres en grasas, restricción de sal, con abundancia de antioxidantes, poliinsaturados, omega-3 y fibra. Evitar estrés, tensión psíquica, tabaco, cafeína, alcohol y ejercicio físico.

Las mejoras del ejercicio físico se deben al aumento de elasticidad en arterias y disminuye la resistencia vascular, reduce triglicéridos, aumento del HDL, sudar hace que pierdas sal (CINa), y baja la presión arterial.

Diabetes

La Diabetes es una enfermedad crónica que incapacita al organismo a utilizar los alimentos adecuadamente. Al ingerir los alimentos estos se descomponen convirtiéndose en una forma de azúcar denominada glucosa, que es el combustible que utilizan las células para proveer al organismo de la energía necesaria.

Este proceso de transformar los alimentos en energía se llama metabolismo. Para metabolizar la glucosa adecuadamente, el organismo necesita una sustancia llamada insulina. La insulina es una hormona producida en el páncreas (que es una glándula localizada debajo del estómago), y cuya función es regular el uso de la glucosa en el organismo y por lo tanto es esencial en el proceso metabólico.

Debe llevar un estricto control del ejercicio que hace y de la dieta, porque de ello depende de la respuesta de la insulina. En la persona diabética hay riesgos de coma cetonémico, por anormal uso de ácidos grasos y se producen cuerpos cetónicos en el hígado. Pero si hay excesiva cantidad de insulina puede provocar crisis hipoglucémicas. Por estas razones debe haber un control de especialistas que traten a cada individuo.

Cáncer

Hay investigaciones, pero no hay nada concluido en este tema. La inactividad física, la falta de fibra y de aportes de antioxidantes, junto al exceso de grasas y proteínas animales, aumenta su incidencia.

No hay nada en concreto y particular, pero sí hay relación en el exceso de fibra con la formación de tumores en el tubo digestivo. Para el manejo de las secuelas, hay algunos modelos de ejercicio físico para que las consecuencias de los fármacos y la quimioterapia no afecte tanto al individuo.

Osteoporosis

Es una enfermedad del sistema locomotor, con ragilidad ósea, donde la densidad ósea se ve disminuida por diferentes factores. Conlleva dolores y fracturas, sobre todo en mujeres después de la menopausia. En los diferentes factores encontramos:

• Hormonales: disminución de estrógenos y consiguiente déficit de absorción del calcio, puede afectar a jóvenes cuando tienen la amenorrea.

• Dietéticas: Insuficiente toma de Calcio.

• Mecánicas y físicas: Para el depósito de calcio se necesita trabajo con una cierta resistencia.

• Ejercicio físico: ayuda a la mineralización de los huesos.

Por tanto como prevención se debe realizar ejercicio físico activo en la infancia y en la adolescencia, sobre todo las jóvenes por descalcificación.

Se debe tomar calcio, toma de fibra adecuada y no en exceso, evitar grasas y exceso de proteínas, evitar exceso de sal. No se debe tomar el sol ene exceso por las radiaciones solares, evitar el tabaco, alcohol o cafeína, el ejercicio físico debe ser adaptado a cada sujeto, por ello será llevado por especialistas, y algunos tratamientos sustitutivos con estrógenos.

Obesidad y sobrepeso

Se encuentran en relación con las patologías que hemos mencionado anteriormente, por tanto se le considera responsable de una cuarta parte de las muertes, donde se deduce la necesidad de controlarla y valorarla.

Actualmente hay mucho riesgo de obesidad infantil, por ello se debe actuar de manera preventiva, con programas iniciados en edades tempranas. Para ello se deben usar estrategias que hagan del aporte energético una aporte deficiente en el organismo del niño. Para ello se debe hacer una valoración alimetaria y no solo de ejercicio físico, ya que solo con ello el coste metabólico por tiempo de ejercicio físico suele ser bastante limitado.

Por tanto se lleva a cabo una reducción del aporte calórico: Reducción del número de calorías diarias, especialmente atención a las grasas saturadas y repartir las comidas en varias tomas porque así se pone en marcha al sistema digestivo más veces, por lo que usa 150 calorías cada vez que funciona. Con una sola comida copiosa llega más glucosa a la sangre, y el sobrante se convierte en triglicéridos.

Se debe incluir más fibra en la dieta porque no aumenta el aporte calórico, disminuye la absorción de lípidos, baja el índice glucémico y se logra sensación de saciedad. La manera de cocinar también es muy importante, evitando freír, o usar mantequilla o grasas saturadas.

Debe haber una combinación de dieta con un poco de ejercicio físico. Algunas estrategias tratan de llevar una dieta hipocalórica con ejercicio físico, que actúa de modo efectivo sobre las reservas de grasas, también desaparecen los efectos rebote y recuperación de peso, sus efectos son mas duraderos y con el ejercicio aumentamos la tasa metabólica basal, por lo que reduce el peso. Pero el ejercicio físico debe tener una intensidad y una duración suficiente para una gasto calórico sin llegar al agotamiento.

Prevención a través del deporte

Junto la prevención mediante una buena alimentación hay que añadir la práctica de ejercicio físico ya que estos dos factores proporcionan múltiples ventajas en relación a un equilibrio metabólico:

• Tendencia a un peso normal debido a un mejor equilibrio energético, entre las entradas por los alimentos y las salidas por desgaste físico.

• Mejor aceptación de un régimen equilibrado con el fin de tener un peso correcto y un aspecto físico agradable.

• Mejora el comportamiento con la supersesión del tabaco y al consumir una cantidad razonable de bebidas alcohólicas.

La dieta equilibrada

La dieta mediterránea por su variedad alimentaria es la base fundamental de la correcta dieta permitiendo mantener un optimo estado de salud y ejercer las actividades precisas de cada tipo de trabajo. En esta dieta se hallan los distintos nutrientes en cantidades precisas por lo que obliga a utilizar alimentos suficientemente variados.

La dieta mediterránea en comparación con otras (la anglosajona) tiene notables diferencias entre ellas encontramos que suele primar el almuerzo y la cena y el desayuno tienen menor importancia. La merienda se obvia con frecuencia, por lo menos en los adultos, también se manifiestan grandes diferencias horarias.

Como reparto calórico recomendable por cada comida seria, desayuno 25%, almuerzo del 30 al 40% la merienda del 0 al 15% y cena del 30 al 35%. A continuación vamos a enumerar los alimentos apropiados para cada comida:

Desayuno

Es muy importante en la cultura anglosajona menos en la mediterránea. Es recomendable tomar carbohidratos (cereales, tostadas, mermelada o fruta) añadiendo algo de lácteo (leche, yogurt, o queso) también se puede añadir algo de alimentos proteicos (huevos, jamón, beicon…). Como podemos observar en nuestra cultura mediterránea el desayuno no es tan importante por diferentes factores como horario, cultura…, por tanto debemos hacer más hincapié en tomar un buen desayuno para el correcto funcionamiento del metabolismo.

El almuerzo o comida

Es la comida más importante del día en la cultura mediterránea pero, cada vez va perdiendo peso acercándose a los países anglosajones. En el deportista es el momento adecuado para suministrar las proteínas ya que se metabolizarán en la noche pudiendo reponer las perdidas plásticas producidas por el esfuerzo. Recomendable el aporte de proteínas de origen vegetal (legumbres) junto a carne magra, pescado o huevos. También se puede suministrar carbohidratos (pastas y cereales) añadiendo algún postre lácteo.

Merienda

Permite repartir la carga alimentaria es equivalente al tomar algo a media mañana, entre desayuno y almuerzo. El comer un mayor número de veces reduce el aporte calórico global, por eso son útiles en régimen de control de peso. En el deportista es importante estos pequeños tentempiés para un consumo calórico mayor aportando la suficiente energía.

Cena

Pasa a ser la comida la cena más importante en caso en que el almuerzo haya sido liviano en esta comida se recomiendan alimentos cocidos al vapor o hervidos, especialmente en nuestra dieta mediterránea porque se cena tarde. En el deportista se recomienda una participación destacada de carbohidratos ya que los habrá perdido durante el entrenamiento además de favorecer el sueño y el descanso nocturno.

Bebidas

Además de aportar la suficiente agua líquida se recomienda especialmente en la dieta mediterránea un consumo moderado de vino o de cerbeza.

La dieta mediterránea añade la actividad física regular como podemos ver en la pirámide nutricional adaptada a la dieta mediterránea

Ejemplo de dieta equilibrada

Desayuno

Tostadas o cereales, fruta y leche

Desayuno deportistas

Además de lo anterior añadimos huevos o jamón

Almuerzo o comida

Ensalada o legumbres, carne magra o pescado y fruta. Acompañado con 40g de pan

Almuerzo o comida de días con deporte

Ensalada, pasta o arroz y yogurt. Acompañado con 40g de pan

Cena

Alimentos proteicos, carne, pescado…

Cena días con deporte

Hervido de verduras, carne de ave o pescado y fruta. Además le podemos añadir 50g de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y patata) como recuperador.

Comida entre horas

tentempié entre desayuno/ almuerzo y merienda

Fruta, zumos preferiblemente naturales, vaso de leche, yogurt.

Comida entre horas para deportistas.

Bebidas energéticas, barritas energéticas y alimentos con alto nivel de fructosa (las encontramos en las frutas) evitando los alimentos con glucosa.

Otras recomendaciones:
  • Utilizar formas de cocción al vapor, hervido, a la plancha, evitando el frito.
  • Utilizar productos semidesnatados en los lácteos, preferiblemente en los adultos.
  • Evitar repostería industrial, ya que tienen mucha grasa saturada. Mejor sustituirlo por bocadillos, repostería casera.
  • Beber pequeños sorbos de agua durante todo el día, evitando tener sed.
  • Permitido un vaso de cerveza o vino, preferiblemente en el almuerzo.
  • Realizar actividad física diaria al menos 30 minutos, como caminar.
  • Es más aconsejable comer más veces al día en pequeñas cantidades, que comer pocas veces con cantidades copiosas o abundantes, nuestro estómago lo agradecerá (aproximadamente comer cada 3 horas)
  • Hervido de verduras, carne de ave o pescado y fruta.

Durante la competición de los deportistas debemos añadir en la dieta hidratos de carbono de absorción fácil (monosacáridos y polisacáridos), para que pasen directamente a la sangre y por lo tanto a los músculos dando una energía inmediata.

Conclusiones

A pesar de los esfuerzos realizados por el gobierno en educar en salud, el ritmo de vida, la publicidad, los intereses de diversas empresas, impiden o dificultan que los planes de tener una sociedad más saludables no están produciendo los efecto esperados. Por este motivo las distintas administraciones públicas han abierto frentes educativos, legislativos y judiciales, cuyas ventajas espero que veamos a medio plazo.