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Nutrición y alimentación en la salud y el deporte. Parte II

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El agua

El agua es un nutriente no energético, aunque es el componente más importante del organismo, es imprescindible para la vida por la importancia de sus funciones: participa en las reacciones celulares, tiene una elevada capacidad de transporte, sus propiedades térmicas que mediante el ejercicio físico permite la regulación de la temperatura corporal.

También es importante por su elevado calor específico, la alta conductividad térmica facilita un rápido transporte de calor hacia la piel y con la evaporación se enfría fácilmente el cuerpo porque se evapora el sudor a trabes de la piel.

La mayoría de los seres vivos tienen una gran proporción de agua en su composición corporal esta depende del sexo, edad y del peso, pero por término medio se calcula que un hombre adulto pose un 60% de agua (70 Kg de peso tiene 40 Kg de agua), la mujer adulta tiene un 50% de agua porque tiene más tejido adiposo. Con la edad este porcentaje se va reduciendo.

El tejido adiposo es el que contiene menos proporción de agua, mientras el tejido muscular es el que contiene mayor cantidad, por eso un individuo delgado tendrá un porcentaje superior de agua que un individuo obeso, al igual pasa con el hombre y la mujer que hemos visto antes.

El aporte de agua puede proceder del exterior, mediante bebidas y alimentos o mediante la síntesis endógena, es decir de la combustión de los nutrientes ingeridos, que representan unos 300cc al día.

En términos generales una persona adulta con una actividad normal necesita al día una ingesta de agua de 1,5-2 litros para un buen funcionamiento del organismo, esto cambiará en una persona deportista ya que su ingesta de agua será mayor dependiendo del deporte practicado.

El agua en el ejercicio físico

La actividad física produce transpiración. El mecanismo de enfriamiento del cuerpo, permite la evaporación del sudor corporal.

Con una humedad alta este proceso de enfriamiento se produce con muchas dificultades. Cuando se da una humedad del 100%, el aire se encuentra totalmente saturado de vapor de agua y la evaporación del líquido de la piel resulta imposible. En una ambiente húmedo, el sudor se convierte en gotas pegadas a la piel y va resbalando. En los días secos la evaporación del agua de la piel constituye un proceso rápido, de forma que se regula con facilidad la temperatura del cuerpo.

Nos preguntamos que cantidad de agua es recomendable para una persona que realiza actividad física de normal. En general a la mayoría de gente le conviene beber mucha agua, pero es especialmente importante la toma de agua cuando una persona empieza unas nuevas sesiones de entrenamiento o bien empieza desde cero con actividad física. Esto se debe a que el cuerpo pierde agua durante el día, lo mejor es hidratarse gradualmente porque las pequeñas cantidades (menos de 1/4de litro) se asimilan más fácilmente que las grandes.

Sólo es pura el agua destilada. Se encuentra en la naturaleza en forma de agua de lluvia y en todas las frutas y verduras.

El agua artificialmente destilada es pura, aunque en el proceso de destilación se han eliminado todos los minerales, junto con las impurezas. Mucha gente que bebe agua destilada toma un complemento mineral para la absorción del mineral adecuado. La personas que sudan mucho (ejemplo de las personas que hacen resistencia) además de la pérdida de agua, deben preocuparse de la pérdida de electrolito. Los electrolitos son sales ionizadas que se encuentran en la sangre, fluidos de los tejidos y células que incluyen el sodio, el potasio y el cloro. Si se agotan, al igual que el agua, con el sudor fuerte, se pueden debilitar determinadas funciones metabólicas así como la transmisión de señales neurales.

Unos años atrás, existía en el mercado una gran profusión de bebidas dirigidas a los atletas para proporcionar electrolitos, pero en la mayoría de ellas la porporación de electrolitos estaba descompensada (demasiado sodio por ejemplo, sin el adecuado potasio, calcio, magnesio…).

Los deportistas, desde los corredores o ciclistas del domingo hasta los alpinistas se conforman con beber agua y eventualmente toman algún comprimido de sal, azúcar o de vitaminas.

El agua sola durante el esfuerzo no siempre resulta agradable de tomar, y como es necesario beber antes de tener sed, para no mermar la reserva hídrica y conservarse en forma, es preferible tener a mano una bebida de mejor sabor. Sería recomendable té con azúcar y limón que se toma a gusto tanto si está frío como templado o caliente, además lleva ciertos componentes: estimulante (cafeína), nutritivo (lleva azúcar) y vitaminizado (limón).

En cuanto a la sed, no debemos esperar a tener sed para beber agua; es necesario beber aún sin la sensación de sed, es como una manera casi forzosa, muy conveniente. Pero en el ejercicio físico se debe tomar agua aproximadamente 30 minutos antes de empezar la actividad, pero corremos el riesgo de empezar el ejercicio físico con el estómago lleno de agua, lo cual interferiría en el rendimiento.

Generalidades de las bebidas

Todas las bebidas contienen agua, pero además del agua pura, que es refrescante, pueden pertenecer a dos grupos- nutritivas y no nutritivas- con seis tipos distintos.

Natural

Comprende el agua mineral (agua en sentido ordinario) y el agua vegetal (zumo de frutas).

Agradable

Por contener dióxido de carbono (gas carbónico).

Estimulante

Por contener alcohol: dado el valor energético del alcohol. Se trata siempre de bebidas nutritivas.

“Dopante”

Por contener cafeína (llamada teína del té).

Equilibrante

Por contener iones (sodio, potasio, magnesio, calcio).

Reconstituyente

Por contener varios principios nutritivos (leche más o menos descremada, preparada a base de alimentos dietéticos).Las bebidas alcohólicas son muy variadas y conviene distinguir:

– Bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol como el vino.

– Bebidas que aportan alcohol y azúcar:

Cerveza: 4% de alcohol y 3,5% de glúcidos.

Sidra: 2 a 6 % de alcohol y 4 a 10% de glúcidos.

Los aperitivos y digestivos

Las bebidas azucaradas son muy variadas, ya que el azúcar puede provenir de glúcidos añadidos (sacarosa, glucosa) o de glúcidos de las frutas (jugos de frutas). Cualquiera que sea el origen de estos glúcidos, la mayor parte de las bebidas azucaradas en un litro (como 30 terrones de azúcar).

Su principal peligro es el de ser consumida por los niños y los deportistas. Que con ello se habitúan al sabor del dulce y del que luego no pueden prescindir en toda su vida. Las bebidas azucaradas son las responsables de glúcidos em la ración diaria: hasta el 17% de la energía, cuando la norma aconsejable es del 10%.

Necesidades de la nutrición

La necesidad de la nutrición es un aspecto pedagógico, es decir, que se puede educar. Para ello de tiene que facilitar la comprensión de las necesidades educativas. Los especialistas deben ponernoslo fácil al resto de población, los aspectos de nutrición y alimentación que son básicos para la vida y además que nos den una calidad de vida adecuada. El organismo necesita un cuidado y unas necesidades elementales.

Necesidades del organismo

Para la conservación de la vida. Es poco comprendido por los especialistas contemporáneos, porque el organismo adulto al no tener protección alguna, experimenta necesidades de funcionamiento.

El organismo, según los especialistas actuales, está en permanente destrucción-reconstrucción, en 3 niveles:

Muerte de células, que regeneran otras nuevas (proceso ematopoyético); desaparición de elementos celulares y construcción de nuevos y degradación de numerosas moléculas complejas pertenecientes a diversos elementos celulares y formación de otras nuevas.

Esta renovación cuesta por una parte en nutrientes plásticos y por otra en energía.

El metabolismo basal se trata del suministro energético por hora y por metro cuadrado de la superficie del cuerpo, medido en condciones basales, an ayunas desde 12 horas, en reposo, en decúbito dorsal durante 30 minutos y una neutralidad térmica (23oC), para un individuo ligeramente cubierto; se valora por el consumo de O2.

Necesidades para la producción biológica o de crecimiento: No debemos olvidar que un organismo bajo un entrenamiento o competición debe protegerse en el equilibrio entre crecimiento – ejercicio muscular-alimentación.

Necesidades de producción física: trabajo térmico y mecánico. Son fáciles de medir estos trabajos. El trabajo térmico se produce cuando el cuerpo lucha contra el frío (escalofrío, encogimiento) o bien lucha contra el calor (evaporación, sudoración). El trabajo mecánico se trata de la energía que usa el organismo a través de las distintas actividades humanas, se miden en Kcal, en KJ y en Kg/m.

Necesidades especiales de producción química: Encontramos la gestación donde la mujer asegura un buen desarrollo del embrión, además las necesidades energéticas basales y las reservas energéticas deben aumentar. En la lactancia la mujer amamanta por lo tanto sintetiza moléculas complejas a través de moléculas complejas, por lo que es un coste energético. La necesidad de engorde viene por la síntesis de triglicéridos, y la reparación de lesiones, ya que el organismo cada día debe reparar microlesiones y microtraumatismos, por lo que se debe asegurar algunos factores en las necesidades alimentarias.