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Nutrición y alimentación en la salud y el deporte. Parte I

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Introducción

Estudios recientes que la OMS (Organismo Mundial de la Salud) ha publicado que muestra el aumento de personas con sobrepeso y de las enfermedades que se derivan de los malos hábitos de alimentación que se están poniendo de moda actualmente.

Motivo por el cual he decidido tratar este tema y explicar, de forma sintetizada, el porqué y el cómo de una alimentación saludable.

Nutrición, alimentación, ejercicio y salud

Veamos que dice el Diccionario encicopédico Larousse:

Nutrición

Conjunto de las funciones orgánicas de transformación y utilización de los alimentos para el crecimiento y la actividad de un ser vivo, animal o vegetal, como la digestión, la absorción y la asimilación, la excreción, la respiración y la circulación.

Alimentación

Acción y efecto de alimentar o alimentarse.// Comercio e industria de los productos alimenticios: trabajar en la alimentación.// Alimentación artificial, introducción de sustancias nutritivas en el organismo de sujetos incapaces de mantenerse por si mismos.// Alimentación enteral, método de alimentación artificial que permite asegurar, mediante una sonda gástrica, un aporte calórico suficiente en enfermos que presentan trastornos de deglución o simplemente una fuerte desnutrición.// Alimentación parenteral, método de alimentación artificial que permite suplir, parcial o totalmente, los aportes digestivos de los enfermos por soluciones hipercalóricas introducidas en la circulación mediante un catéter colocado en una vena gruesa.

Ejercicio

Acción de ejercitarse u ocuparse de una cosa.// Acción y efecto de ejercer.// Esfuerzo corporal o intelectual que tiene por objeto la adquisición de una facultad o de la salud.// Cada una de las pruebas que se hacen en los exámenes o oposiciones.// Sesión de instrucción militar práctica.

Salud

Estado de un ser orgánico exento de enfermedades.// Condiciones físicas de un organismo en un determinado momento.// Curarse en salud, prevenirse por anticipado contra algo.

Y ya conociendo estos conceptos…

Los nutrientes en la alimentación

Para que un organismo se mantenga vivo y pueda realizar sus funciones vitales debe consumir energía. Esta energía se consigue a trabes de los nutrientes; el consumo de estos nutrientes, de esta energía, es conocido con el nombre de gasto energético. Este gasto energético es la suma de varios factores:

El metabolismo basal

Es la energía necesaria para mantener las estructuras corporales y llevar a cabo las funciones vitales básicas (respirar, digestión, latido del corazón…).

La termogénesis

Parte de la energía que consumimos se emplea para mantener la temperatura corporal (estabilizando a una temperatura aproximada de 36,5oº). Cuando el ambiente es frío el cuerpo creará calor mediante el escalofrió y cuando el ambiente es cálido perderá calor mediante el sudor.

La actividad física

La energía consumida para la actividad física deberá sumarse a los dos apartados anteriores. Cualquier actividad que realicemos comporta un gasto de energía de mayor o menor cuantía. Debemos diferenciar el gasto energético de un individuo sedentario de un individuo deportista, el primer caso solo incluye la energía gastada en el trabajo habitual, en el segundo caso además de ésta hay que sumarle la que se emplea en las sesiónes de entrenamiento y/o competición.

Los nutrientes energéticos

Los nutrientes energéticos son: hidratos de carbono (azucares), lípidos (grasas) y proteínas. Se llaman energéticos porque producen energía.

Hidratos de carbono HC

Son la fuente de energía más importante para nuestro organismo. Su unidad básica son los monosacáridos, formados por una sola molécula: Glucosa, fructosa y galactosa. La unión de dos moléculas de monosacáridos forman los disacáridos: Sacarosa, maltosa y lactosa. Estos dos tipos de unidades básicas constituyen los azucares simples, porque tienen una digestión y una absorción fácil, pasando a la sangre rápidamente provocando un aumento del nivel de glucosa en sangre, este fenómeno se llama hiperglucemia. Estos alimentos son: frutas, mermeladas, dulces, caramelos y bebidas refrescantes.

La unión de varias moléculas de monosacáridos forman los polisacáridos, que constituyen los principales elementos de reserva energética en los seres vivos.

En los vegetales encontramos el almidón y la celulosa y en los animales el glucógeno, éste se almacena en el hígado y en el músculo. Los polisacáridos o azucares complejos requieren de una digestión más larga porque se van rompiendo las moléculas hasta tener unidades pequeñas o monosacáridos, por tanto su paso a la sangre es mucho más lento y por ello no provocan la hiperglucemia. En estos encontramos: almidón, cereales y derivados, féculas, legumbres, frutos secos y en menor cantidad las frutas.

Lípidos o grasas

Representan la forma de reserva energética más importante de los seres vivios, su componente básico son los triglicéridos, formados por una molécula de glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos. Además tienen una función estructural, formando las membranas de las células, aíslan del frío mediante el tejido adiposo depositado debajo de la piel, protegen a los órganos vitales sirviendo de amortiguador frente a posibles golpes, precursores de la síntesis de hormonas, vitaminas y ácidos biliares y por último son el medio de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El tipo de ácidos grasos es lo que le dará la característica a la grasa. Los ácidos grasos esenciales para el organismo son: el ácido linoleico y el ácido linolénico y sus derivados. Estos ácidos se pueden clasificar en ácidos grasos saturados e insaturados, dependiendo del número de enlaces que tenga. Cuando un átomo de carbono se une a cuatro átomos de hidrógeno surge el ácido graso saturado pero cuando a algún átomo de carbono le falte uno de hidrógeno, se creará un doble enlace, el ácido graso resultante será insaturado. Estos ácidos insaturados pueden ser mono insaturados (un doble enlace) o poliinsaturados (más de un doble enlace).

Las grasas de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que los ácidos grasos insaturados se hallan en los aceites vegetales, frutos secos, pescado y en menor cantidad en cereales y legumbres.

Proteínas

Son sustancias indispensables para todas las celulas, realizando una función plástica de regeneración y conservación de estas mismas. A diferencia de los hidratos de carbona y las grasas, no se almacenan.

Están formadas por la unión de aminoácidos, que son moléculas que llevan carbono hidrógeno oxigeno y nitrógeno. Se conocen 21 aminoácidos que se combinan entre ellos para formar las distintas proteínas. De estos 21 aminoácidos 8 son esenciales, por tanto debemos ingerirlos con los alimentos en la dieta, porque no los sintetizamos. La carne, el pescado, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales, por eso se les llama proteínas de primera clase; mientras que los vegetales cereales y legumbres contienen una cantidad inferior de algún aminoácido esencial. En la cultura gastronómica mediterránea existen platos en la que el saber popular controla deficits de estos nutrientes mezclando legumbres y cereales: arroz con guisantes, col con judías, arroz con lentejas… dando como resultado platos completos y altamente recomendables

En la siguiente tabla vemos la correspondencia en calorías de cada elemento

 

Los nutrientes no energéticos

Los nutrientes no energéticos son: vitaminas, minerales y agua. Se llaman no energéticos porque no producen energía pero son igualmente indispensables para realizar las funciones metabólicas.

Vitaminas

Son sustancias esenciales para la vida porque participan en el metabolismo de los HC, de los lípidos y proteínas, transformándolos en sustancias más simples capaces de suministrar al organismo la energía necesaria para su funcionamiento.

Clasificación de las vitaminas

Hidrosolubles (vitaminas B y C)

Son solubles en agua se eliminan mediante la orina, no se almacenan en el organismo, por tanto no producen toxicidad y deben tomarse diariamente.

Liposolubles (vitaminas A, D, E y K)

Son insolubles en agua y se almacenan en el hígado, por tanto pueden producir problemas de toxicidad si se consumen en exceso. La ingesta excesiva de estas vitaminas pueden crear problemas serios para la salud, por lo tanto hay que controlar su uso indiscriminado.

Recomendaciones

La necesidad diaria de cada vitamina depende de factores como la edad, sexo, actividad física, consumo de medicamento; pero en general con una alimentación variada y equilibrada es difícil que se produzca estados carenciales de vitaminas, evitando por otro lado la necesidad de aportes suplementarios.

Las situaciones en las que es más recomendable el aporte de vitaminas las sintetizamos en estos tres puntos:

Atletas sometidos a ejercicio físico intenso y prolongado.

Si la dieta aporta menos de 2000 Kcal. (gimnastas, bailarinas, jockeys,…)

También es necesario el suplemento de vitamina B12 en atletas de dieta vegetariana, porque es la única vitamina que no se allá en frutas ni verduras.

Minerales

Los podemos dividir en dos grandes grupos:

Macronutrientes

Se necesitan en cantidades altas (100 mg/día). Estos son el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloro.

1g de: Aporte energético:

Hidrato de carbono 4 Kcal. Grasas 9 Kcal Proteínas 4 Cal (Como ya hemos visto en la tabla anterior)

Micronutrientes

Se necesitan en cantidades muy inferiores pero no por ello menos importantes (2-5 mg/día). Estos son el hierro, yodo, azufre, cobalto, selenio, y cromo.

Cuando la alimentación es variada y suficiente se cubre con seguridad las necesidades diarias recomendadas.