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Estructura de una sesión de entrenamiento

sesión-entrenamiento

Todas las sesiones de entrenamiento siguen la misma estructura:

Calentamiento general y específico, parte principal, vuelta a la calma.

Calentamiento general y específico

Calentamiento general

El calentamiento es el inicio de la sesión. Es una toma de temperatura corporal.

El calentamiento general sería la parte del calentamiento válida para cualquier sesión que vayamos a realizar, y consta básicamente subir la temperatura corporal.

1.- Se inicia con carrera continua a ritmo muy leve. Los tiempos aconsejados oscilan entre 5 y 15 minutos, dependiendo de la sesión a realizar.

2.- Siguiendo los principios céfalo-caudal y próximo-distal, rotamos en su movimiento natural las articulaciones del cuerpo durante 10 o 15 segundos :

  • Si, no y rotación de cabeza
  • Rotación de hombros
  • Flexión de codos
  • Rotación de muñecas
  • Aperturas de manos
  • Rotación de cadera
  • Anteversión y retroversión pélvica
  • Flexión de rodillas
  • Rotación de tobillos

3.- Combinamos de manera dinámica la rotación articular con el movimiento, andando/trotando idas y vueltas en recorridos de 15 metros a la vez que se hacen ejercicios dinámicos. Aperturas de brazos, zancadas, rodillas arriba, talones al culo, laterales cruzadas, cambios de ritmo, skipping…

4.- Estiramientos estáticos de corta duración, menores a 20 segundos, siguiendo también los principios céfalo-caudal y próximo-distal.

Realizamos los estiramientos para todos los músculos del cuerpo.

Calentamiento específico

Esta parte del calentamiento es el previo a la parte principal de la sesión. Por lo que, se realizan ejercicios preparatorios específicos, a baja intensidad.

Por ejemplo:

En una sesión de saltos sería el momento de hacer un par de ejercicios de pliometría, en un entrenamiento de boxeo, sería el momento de hacer sombra (lanzar directos al aire y esquivas imaginarias) o en natación, sería el momento de hacer un par de largos de ida y vuelta en cada uno de los estilos: Crol, espalda, mariposa y braza.

La parte final del calentamiento específico son los estiramientos activos dinámicos.

Parte Principal

Tiene una duración aproximada del 60% de la sesión. Es la parte más exigente del entrenamiento. Se concentran todos los objetivos de la sesión y está estructurada según intensidad.

Vuelta a la calma

Es la parte del entrenamiento encargada de volver al estado primario. Si hemos tenido una sesión intensa, realizaremos si así lo requiere una recuperación completa andando, hasta bajar pulsaciones (la recuperación completa puede contemplar hasta una duración de 8 minutos) y a continuación, procederemos a los estiramientos generales de larga duración, mayores a 30 segundos por estiramiento.